之前介紹了《最小阻力之路》, 要讓大家換個思維, 不要用「解決問題」的心態來行動, 而是要用「創造想要的結果」來做動力. 當你設立好願景, 接下來就是行動的部份. 如果我們空有願景, 沒有確實的行動力的話, 一樣不可能拉進願景與現況的差距. 但我覺得書裡面關於實踐的部份不夠清楚, 決定介紹另一本關於實踐的書《原子習慣》. 這是一本暢銷書, 已經盤據排行榜前十名非常長一段時間, 很多人對暢銷書會不由自主的排斥與反感, 但這本書真的非常的腳踏實地, 看完會興起一種「原來這麼簡單, 我也可以做到」的強大信心.
為什麼要建立習慣？
每個人都知道持之以恆的重要性, 但卻還是常常半途而廢, 為什麼呢? 明明知道讓人期待的成果從來不是一蹴可及, 就如同加熱一鍋湯, 不是一開火湯就滾了, 而是慢慢的溫度升高, 隨著時間累積, 才能到達沸騰的溫度. 但很多人卻還是在潛伏期, 累積的能量還沒達到引爆點的時候就失望中斷. 人的大腦有系統一與系統二, 系統一代表的是自動化的直覺思考, 系統二則是理性分析思考與判斷做決定. 我們一開始行動的契機是系統二觸發的, 我們分析狀況, 接收大量的資訊, 學習最有效的行動方案. 然而如果我們持續的使用系統二來行動, 其實是很費力的, 所以我們的大腦會開始將這些有效行動方案自動化, 這就創造了「習慣」. 習慣減輕了我們的心智負荷, 讓我們能夠不假思索的去行動. 要避免行動中斷, 最好的辦法就是把行動轉變成「習慣」. 每個習慣都像一個小小的基本元件, 它們看似無關僅要, 但互相堆疊之後, 就能夠累積能量, 激發最後的引爆點, 這就是「原子習慣」的意義.
建立「習慣」有四個步驟: 提示, 渴望, 回應與獎賞. 首先一開始是提示, 它預示了獎賞的一點資訊, 讓我們的大腦開啟行動. 渴望是第二個步驟, 我們渴望的不是習慣本身, 而是習慣帶來的狀況改變, 如果沒有渴望, 提示是沒有意義的, 是因為渴望連結到我們的感覺與情緒. 第三個步驟是回應, 就是我們執行的行動, 它回應的是渴望所連結到的刺激. 最後, 回應帶來獎賞, 它帶來了滿足, 解了渴望, 同時大腦也因為獎賞帶來的愉悅感, 而把回應的行動標記為「有用的行動」, 進一步促使大腦將此行動自動化, 建立習慣. 這四個步驟可以用來建立好習慣, 也可以將準則反轉, 破除不想要的壞習慣.
讓提示顯而易見
許多人以為沒有開始行動是因為動力不足, 但有時候只是缺乏清晰的行動提示. 例如我們告訴自己「要多寫一點文章」, 「要定期運動」, 但卻沒有說這些行動要在何時何地發生, 結果就是永遠不會發生. 因此當我們在計劃行動時, 我們要回答下面這個句子：
我會於[時間], 在[地點] 進行 [行為], 例如
我會於晚上六點, 在客廳健身一小時
我會於每週四下午兩點, 在書房寫出一篇文章
這就是「執行意向」, 我們明確的知道自己怎麼執行計劃, 時間到的時候, 只要按照計劃執行就好. 而當重複次數夠多以後, 我們就會像狗聽到鈴聲自動分泌唾液一樣, 時間一到就下意識的去執行設定的行動. 提示還可以來自環境與情境, 例如換上出門上班的衣服, 就會讓我們進入工作的情緒, 即使現在很多人都在家工作, 也可以簡單的用不同的衣服來讓行為發生. 但我們要避免把不同習慣的情境混在一起, 因為當習慣混合在一起, 一定都是輕鬆的那個習慣獲勝, 例如手機可以用來辦公或是休閒, 結果你會發現, 每次拿起手機, 都是在瀏覽社群媒體, 不是在做有生產力的事, 我們要為自己創造有紀律, 可以輕鬆養成習慣的環境, 就不需要每次都挑戰自己的自制力.
讓習慣有吸引力
我們最早的習慣不是來自選擇, 而是模仿. 人類是群居動物, 喜歡尋求「歸屬感」, 因此能幫助我們融入群體的行為就很有吸引力. 我們會模仿親近的人, 所以要創造好的習慣, 最有效的方法就是加入一個把你想要的行為視為常態的團體之中. 舉例來講, 如果你身邊都是熱愛運動的朋友, 你更有可能培養起健身習慣; 如果你加入了讀書會, 你會把閱讀視為常態. 我們也會模仿有力的人, 如果一個行為可以獲得尊敬與讚美, 對我們來說也很有吸引力. 渴望連結的是我們的感覺與情緒, 前述的模仿連結的是「歸屬感」, 我們也可以自己創造行為與情緒的連結, 如果與正面感受連結, 習慣就變得有吸引力, 如果與負面感受連結, 就可以破壞習慣的吸引力. 舉例來說, 吸煙可以被視為很酷很成熟的行為, 也可以被視為很嫌惡的臭味來源, 就看你自己想要加強這個行為的動機還是降低渴望.
讓行動輕而易舉
很多時候, 我們讓自己一直停留在「計劃」階段, 而不真正執行. 一直在「計劃」, 會讓自己以為自己有在改變, 但其實沒有. 習慣養成來自於重複實行, 而非完美實行. 與其一直查找Podcast該如何錄得完美的資料, 不如立刻開始錄一集看看. 那要如何跨過一開始的門坎呢? 我們可以利用「兩分鐘法則」, 所有的行動都可以簡化成兩分鐘的內容, 例如定期運動可以簡化成穿上跑鞋, 跟朋友保持連繫簡化成與朋友主動打招呼, 重點是「起頭」, 我們也許一開始沒辦法把整個行為都自動化, 但是可以讓「起頭」變得容易, 不假思索, 就像把車開上高速公路, 之後車子就會繼續在高速公路上奔馳, 習慣起了頭, 之後的行為就會自然展開, 然後我們再藉由重複執行來慢慢改進調整. 就像創造提示明顯的環境一樣, 我們也可以創造容易開啟行動的環境, 假如我們想要專心, 就把容易造成分心的手機放到另一個房間; 如果我們想每天都運動, 就找公司旁邊的健身房. 這些設計讓我們不用分神壓抑慾望, 讓環境助我們一臂之力.
讓獎賞令人滿足
行動之後獲得獎賞所帶來的愉悅感, 會讓大腦標註該行動為「有用的行動」, 而樂意反覆再做, 這是人類的天性, 不過即使現在的社會已經演化成「延遲回饋」的文化, 例如辛勤工作, 是在月底才會拿到薪水; 現在儲蓄, 幾十年後才能享受無憂的退休生活, 但人類的大腦還是停留在「喜愛立即回饋"的狀態, 所以我們才會常常被壞習慣給吸引, Netflix的影集一集接一集, 可以獲得立即的愉快, 長期熬夜對身體的影響可能幾年後才出現, 所以在習慣建立起來之前, 我們要為自己設計一些立即回饋機制讓自己滿足. 作者提出了「迴紋針策略", 例如今天做完一組運動, 就把罐子裡的迴紋針移到另一個罐子, 這樣子的視覺效果提供了我們每天都有進步的清楚證據, 看到空罐一天一天變滿會產生一種成癮效果, 很紅的「子彈思考整理術」也是一樣的手法, 我們利用每天的日誌追蹤自己的習慣, 每一次的測量都提供了一個短暫的立即回饋, 讓自己滿足. 我為 2021 年買了一本子彈筆記本, 打算來確實實踐看看.
好習慣可能成為你的拌腳石
雖然習慣能帶來許多好處, 但它也會讓我們陷入一個盲區. 我們可能會一直以既定的方式思考與做事, 用自動導航模式過生活, 而沒有持續思考如何做得更好. 就像資深的工程師可能執著於以前做事的方法, 而對年輕同事的想法嗤之以鼻. 歌手可能做了一張大賣的專輯, 之後的專輯就一直重複一樣的路線, 沒有新的突破. 所以我們除了每日習慣追蹤日誌, 確認自己今日有比昨日進步以外, 也要把時間線拉長, 確認下半年的自己有沒有比上半年的自己做得更好, 今年的自己與去年的自己相比, 有沒有新的突破? 「子彈筆記」裡面除了日誌以外, 還有月誌與年度目標, 每個月結束會把沒有達到的事項搬到下個月, 如果某些預定計劃反覆被搬到下個月, 就代表有東西需要調整, 不管是時間的分配, 做事的方法, 或是計劃本身. 每一年的年度目標若併排陳列, 就可以讓人更容易察覺有沒有落入重複自己的圈套.
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